Le souffle ou comment la respiration peut aider à combattre le stress et l’anxiété.


Pranayama

Notre respiration est l’élément clef qui nous permet de contrôler notre esprit. En effet, notre souffle fait le lien entre notre corps et notre mental et notre respiration peut devenir agitée par nos émotions. Elle peut par exemple devenir irrégulière lorsque nous nous mettons en colère, s’arrêter momentanément lorsque nous avons peur, se raccourcir par émerveillement ou alors nous faire soupirer par soulagement. Notre état émotionnel se reflète donc dans notre souffle.

Le yoga reconnait l’importance du souffle et le met au centre de sa pratique physique. Ce n’est pas par hasard car le pranayama (contrôle du souffle) transforme la pratique de tout yogi ou yogini et permet d’obtenir des bienfaits physiques et mentaux non négligeables. Voici une sélection d’exercices parus dans yogajournal.com à pratiquer avec pleine conscience!

Ujjayi Pranayama (le souffle victorieux)

D’après Patricia Gerbard, professeur en psychiatrie à New York, les vibrations crées par cette pratique stimule le larynx et le récepteur sensoriel qui à son tour signale au nerf vague de déclencher un effet calmant chez le yogi(ni). Il est conseillé d’utiliser cette respiration lors de la pratique d’asanas (postures) pour prendre contrôle de notre souffle et pour libérer les tensions musculaires.

Pratiquez: 

1. Placez la paume de votre main devant votre bouche.

2. Inspirez par le nez puis ouvrez la bouche et expirez en faisant « HA » (comme pour faire de la buée sur une vitre).

Pratiquez cet exercice à plusieurs reprises puis faites la même chose mais cette fois-ci avec la bouche fermée et en expirant par le nez. Vous entendrez comme un ronflement à l’arrière de votre gorge!

Nadi Shodhana (respiration alternée par les narines)

Dans la tradition yoguique, cette exercice purifie et équilibre deux canaux énergétiques principaux: Ida et Pingala. Une étude scientifique sur 90 personnes a prouvé que cette pratique a permis à des sujets qui ont de l’hypertension de diminuer leur pression artérielle et d’améliorer leur concentration. Cet effet calmant est parfait pour préparer à la méditation.

Pratiquez:

1. Placez votre pouce sur votre narine droite et inspirez avec votre narine gauche.

2. Placez votre annulaire sur votre narine gauche.

3. Ouvrez la narine droite et expirez.

4. Inspirez avec la narine droite.

5. Placez votre pouce sur la narine droite et ouvrez la narine gauche puis expirez.

Et ainsi de suite….

Khumbaka Pranayama (retenir sa respiration)

Si nous inspirons et retenons notre respiration pendant 10 secondes, nous sommes capables d’inspirer un peu plus d’air. Le fait de retenir notre respiration augmente la pression dans nos poumons et leur permet d’accroître leur capacité ainsi que le niveau d’oxygénation du sang. Votre cœur, cerveau et muscles vous en remercieront!

Pratiquez:

1. Inspirez profondément jusqu’à votre maximum.

2. retenez votre respiration de 4 à 10 secondes selon votre capacité.

3. Inspirez un peu plus puis retenez votre respiration jusqu’à ce que vous ne le puissiez plus.

Attention. Respectez vos limites. Si vous n’êtes pas sûr, commencez à 3 secondes et augmentez au fur et à mesure.

Kapalabhati Pranayama (le souffle de feu)

Cette technique de respiration rapide active le système sympathique du système nerveux. Une étude utilisant des électrodes pour mesurer l’activité du cerveau a démontré que les personnes utilisant Kapalabhati Pranayama étaient capables de prendre des décisions plus rapidement. Par contre, si vous êtes dans une situation de stress et que vous êtes stressé(e), cet exercice est déconseillé.

Pratiquez:

1. Inspirez et expirez profondément.

2. Inspirez à nouveau et commencez par expirer en contractant les abdominaux inférieurs pour forcer l’air à s’échapper.

Lorsque vous utilisez cette technique, vous respirez de manière passive et expirez activement en contractant les abdominaux. Essayez de faire durer l’exercice de 25 à 30 expirations.

En espérant que ces exercices vous seront utiles et qu’ils vous permettront d’être plus présent(e) et en accord avec vos émotions dans la vie de tous les jours.

Namasté!

Jean Itier.

Sources: Yoga and psychotherapy, the evolution of consciousness; yogajournal.com




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